10 Tipps für deinen Laufstart & typische Fehler

Da stehst Du nun. So wie ich vor vielen vielen Jahren. Heute soll es losgehen. Laufschuhe an, Schnürsenkel festziehen und ab auf die Bahn.

Da stehst Du nun. So wie ich vor vielen vielen Jahren. Heute soll es losgehen. Laufschuhe an, Schnürsenkel festziehen und ab auf die Bahn. Guter Entschluss! Es gibt fast keinen Sport wo Du so schnell durchstarten kannst. Du brauchst kein teures Equipment, keine Mitgliedschaft im Fitnessstudio und keinen örtlichen und zeitlichen Fixpunkt. Du bist ganz frei und kannst es perfekt in deine Alltagsroutine integrieren. Hier sind unsere 10 Tipps, die du Befolgen solltest und 3 Fehler, die es zu vermeiden gilt!

1. Bringe mehr Bewegung in deinen Alltag

Du möchtest sportlicher werden? Dann überdenke auf jeden fall deinen Alltag. Wo kannst Du mehr Bewegung in deinen Alltag bringen? Der Klassiker: Benutze überall wo es geht die Treppe.

Aber auch ein kleiner Spaziergang in deiner Mittagspause tut gut. Musst Du jeden Einkauf mit dem Auto erledigen? Fahre mit dem Fahrrad oder laufe einfach mal zu Fuß.

Du merkst, es gibt unzählige Möglichkeiten, mehr Bewegung in deinen Alltag einzubauen. Fange mit dem Treppensteigen an und du wirst schon bald merken, dass du fitter wirst.

2. Laufe nicht planlos

Einfach loslaufen, wird schon gutgehen. Nein wird es nicht, denn zum Laufen gehört mehr dazu als einfach nur zu rennen. Nutze daher von Beginn an einen Trainingsplan. Dieser dokumentiert deine Fortschritte und motiviert dich dran zu bleiben.

3. Feste Trainingstage

Drei Trainingstage pro Woche sollten es sein. Aber wie baust du das mit deinen Alltag ein? Der Einkauf muss erledigt werden, du musst arbeiten gehen. Und wenn Du Familie hast, muss dies auch noch unter einen Hut gebracht werden.

Das beste was es dafür gibt sind feste Trainingstage. Einmal abgestimmt und in deinen Kalender eingetragen und schon wissen du und auch dein Umfeld: Heute ist Training.

Kein Alltag kommt Dir dann mehr in die Quere. Mache Dir also einmal die Mühe und stimme es ab. Falls Du Schichtarbeiter bist oder unregelmäßige Arbeitstage hast, dann stimme es mindestens wöchentlich ab.

4. Vergiss die Pulsbereiche

Konzentriere dich zunächst auf die wichtigen Dinge. Für deinen Laufanfang brauchst Du keine Pulsuhr. Du läufst im langsamen Tempo. Wie war nochmal die Eselsbrücke? Richtig „Laufen ohne zu schnaufen“.

5. Die Macht der Intervalle

Am Anfang wirst Du Intervalle laufen. 1 Minute zügiges Gehen, dann 1 Minute langsames Laufen. Immer wieder im Wechsel. Dies wird dir helfen langsam aber sicher zum Läufer zu werden.

Intervalle werden dir immer wieder begegnen in deinem Lauftraining. Auch Halbmarathon und Marathonläufer trainieren mit Intervallen.

6. Achte auf deinen Laufstil

Von Anfang an solltest du deinen Laufstil mittrainieren. Auch dies ist wichtig, damit du kraftschonend laufen kannst. Am Anfang ist es am wichtigsten, dass deine Arme mitarbeiten. Ja ich weiß wir laufen, aber deine Beine und Arme sind automatisch miteinander verknüpft.

Wie sieht sie jetzt also aus die richtige Armhaltung beim Laufen? Wichtig ist das deine Ellbogen spitz angewinkelt sind. Zwischen Oberarm und Unterarm entsteht so ein Winkel der weniger als 90 Grad betragen sollte.

Beim Zurückschwingen deines Armes achte darauf das deine Hand ungefähr bis zu deinem Rumpf geht. Nicht weiter zurück. Wenn Du dies machst entsteht das sogenannte Läuferdreieck.

Achte auch auf deine Hände. Diese bleiben geöffnet, schließe sie niemals zu einer Faust. Das führt zu Verkrampfungen und Muskelschmerzen bleiben nicht aus. Lasse deine Hand offen, der Daumen kann auf dem Zeigefinger ruhen.

7. Nicht direkt nach dem Essen laufen

Wenn Du planst laufen zu gehen, esse keine schweren Mahlzeiten direkt davor. Übelkeit und Seitenstechen werden die Folgen sein. Nach einer Hauptmahlzeit solltest Du mindestens zwei Stunden warten, bevor Du mit deinem Training beginnst. Solltest Du kurz vorher Hunger verspüren esse etwas kleines was dich nicht belastet. Ein Stück Obst, Joghurt oder zum Beispiel eine Handvoll Nüsse.

8. Regenerationstage

Zwischen deinen Trainingstagen sollte immer mindestens ein Tag Pause liegen. Nur so gibst Du deinem Körper die Chance zu regenerieren und neue Kräfte zu sammeln.

Du wirst besser, wenn Du pausierst. Cooler Plan, oder?

9. Zieh dich richtig an

Einfache Funktionskleidung tut es hier schon. Laufe nicht in Baumwollklamotten. Sie saugen sich mit deinem Schweiß voll und werden dadurch schwer. Aber schlimmer noch, du kühlst aus und die Erkältungsgefahr steigt.

Sobald Du merkst, das Laufen der richtige Sport für dich ist, investiere in ein Paar gute Laufschuhe. Gute Laufschuhe sind dein wichtigster Ausrüstungsgegenstand. Und wo wir gerade bei deinen Füßen sind, nutze Laufsocken. Diese sind nahtfrei, es drückt nichts und Du wirst dir keine Blasen laufen.

10. Bodyweight-Training

Nutze einen deiner trainingsfreien Tage und mache etwas für deine Muskeln. Nur gestärkte Muskeln können das Verletzungsrisiko vermindern.

Das Beste ist, du brauchst kein Fitnessstudio, sondern nur ein wenig Platz zuhause und deinen Körper. Bodyweight Training, also Training mit deinem eigenen Körpergewicht ist hier die Lösung. Folgende Übungen kann ich Dir empfehlen:

(Tiefe) Kniebeuge Liegestützen Plank Ausfallschritt

Fehler, die du vermeiden solltest:

Du hast deinen Entschluss gefasst und möchtest endlich sportlicher werden. Dabei gilt es die typischen Anfängerfehler zu vermeiden.

1.) Zu schnell laufen

Am Anfang genügt ein langsames Lauftempo. Laufe so, dass Du dich jederzeit noch unterhalten könntest. „Laufen ohne zu schnaufen“ ist hier die Eselsbrücke die Du dir merken kannst. Am Anfang haben deine Muskeln und Sehnen genug damit zu tun, sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Auch deine Ausdauer lässt noch keine schnellen Einheiten zu. Muss auch nicht, denn dein erster Schritt heißt in Bewegung zu kommen. Und dies geht mit dem langsamen Lauftempo im Wechsel mit Gehpausen am schnellsten.

2.) Zu viel laufen

Viel bringt auch viel! Streiche Dir diesen Gedanken sofort aus deinem Kopf. Für deinen Laufanfang langen drei Trainingseinheiten pro Woche. Jeweils circa 30 Minuten lang. Aber die 3 Trainingseinheiten pro Woche müssen sein. Mit weniger erreichst Du nichts. Aber dreimal in der Woche 30 Minuten das muss machbar sein für dich.

3.) Keine Abwechslung im Training

Laufen ist so langweilig. Das höre ich immer wieder von Nichtläufern. Ein absolutes Vorurteil, welches nicht stimmt. Es liegt an dir es interessant zu gestalten. Suche Dir auf jedenfall zwei unterschiedliche Laufstrecken, das sorgt für Abwechslung. Wenn Du diese dann nochmal in entgegengesetzter Richtung laufen kannst hast Du vier unterschiedliche Laufstrecken für mehr Abwechslung.

Wenn du noch einen ausführlichen Trainingsplan suchst, findest du ihn hier: Bodyweight Trainingsplan für Zuhause

Wenn Du diese Punkte beachtest wirst Du mit deinem Lauftraining viel erreichen. Du wirst dein Immunsystem stärken. Deine Ausdauerleistung wird besser werden. Lege mit deinem Laufstart den Grundstein zu einem fitteren Leben.

Autor: Oliver

Ich bin Oliver und Gründer von effektivlaufen.de. Ich bin Online-Lauftrainer, Zeitstratege und Motivator. Am liebsten bin ich auf der Halbmarathondistanz unterwegs.