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7 Tipps für mehr Spaß und Abwechslung im Lauftraining



Dich frisst beim Laufen die Gewohnheit auf? Du läufst immer deine bekannte Haus-Strecke im gleichen Tempo? Das ist auf Dauer ganz schön eintönig. Lass uns mal gemeinsam schauen wie du mehr Abwechslung in dein Lauftraining bekommst!

Ich will ehrlich zu dir sein. Ich laufe jetzt seit etwa fünf Jahren regelmäßig etwa drei Mal die Woche. Ich habe eine Menge Kilometer im Training und beim Wettkampf absolviert. Und trotzdem schleicht sich selbst bei mir immer wieder die Gewohnheit ein. Ähnliche Laufstrecke, ähnliches Tempo. Der Mensch neigt zu Gewohnheiten und liebt die Sicherheit, die damit verbunden ist. Doch das gezielte Ausbrechen aus diesen Gewohnheiten macht den Reiz aus. Wachsen an neuen Herausforderungen. Wie du es schaffst, mehr Spaß und Abwechslung in dein Lauftraining zu bringen, erfährst du hier!


Laufen ist langweilig und eintönig? Falsch gedacht!

Es gibt immer wieder Leute die sagen: „Laufen? Das ist doch total langweilig und immer das Gleiche“. Da bin ich anderer Meinung. Es gibt unzählige Möglichkeiten das Laufen variabel und interessant zu gestalten. (Wir gehen später noch näher darauf ein.)

Die Gleichförmigkeit des Laufens – also immer einen Fuß vor den anderen zu setzen und die Arme mitzuschwingen – hat eine meditative und beruhigende Wirkung auf den Körper. Bereits nach fünf bis zehn Minuten merkst du, wie dein Kopf frei von den Sorgen und Gedanken des Alltags wird. Das hängt damit zusammen, dass dein Körper die benötigte Energie von der Kopfregion abzieht und sie dem Rest deines Körpers zukommen lässt, der gerade mit dem Laufen beschäftigt ist. Darum hilft Laufen auch gegen Depressionen. Das ständige Grübeln, Nachdenken und Versinken in negative Denkmuster verschwindet mit zunehmender Laufdauer, der Kopf wird frei und ein Gefühl von Freiheit und Zufriedenheit kommt auf.


Im Herbst habe ich diesen wunderbaren Ort zum Laufen gefunden. Kann es eine schönere Kulisse geben?


Warum Abwechslung im Lauftraining wichtig ist!


Man könnte meinen: „Wozu brauche ich denn mehr Abwechslung im Lauftraining? Ich bin doch bisher ganz gut mit meinen Gewohnheiten klargekommen“. Diese Frage ist leicht zu beantworten:

  • Biete deinem Körper einmal andere und unbekannte Reize. Nur so kannst du dich weiterentwickeln und an dir selbst und deinen Herausforderungen wachsen. Egal wie viel Spaß dir etwas macht: Wenn du es immer zu 100% gleich tust, wirst du auf Dauer auf der Stelle treten. Bringst du mehr Abwechslung in dein Lauftraining, wirst du dich und deinen Körper besser kennenlernen.
  • Mit mehr Abwechslung im Lauftraining lernst du außerdem deine Umgebung und die Natur um deinen Wohnort besser kennen. Als ich angefangen habe neue Strecken bei mir Zuhause auszuprobieren, war ich überrascht, wie viele schöne Ecken es in meiner direkten Umgebung gibt. Kennst du all die schönen Plätze, Parks, Waldwege und Seen in deinem Wohnort?


7 Tipps für Spaß und Abwechslung:


1. Neue und unbekannte Laufstrecken ausprobieren:

Probiere einfach mal andere Laufstrecken aus. Dafür musst du gar nicht besonders kreativ sein. Fahre zehn Minuten mit dem Fahrrad von deinem Zuhause weg und lauf einfach drauf los, ohne zu wissen wo es hingeht. Du musst die Strecke nicht kennen. Nach der Hälfte drehst du einfach wieder um. Das klingt super simpel - was es auch ist. Du wirst feststellen, wie effizient das ist. Du bekommst komplett neue Eindrücke von deiner Umgebung und läufst so mit einem ganz neuen Gefühl.


2. Trainieren in einer Laufgruppe:

Bis vor einigen Jahren dachte ich, Laufgruppen sind nichts für mich. Ich wollte für mich alleine sein und mein Ding machen. Und dann habe ich mich einfach mal einer Laufgruppe angeschlossen und über einen Zeitraum von 1-2 Monaten einmal wöchentlich mit ihnen ein paar Runden gedreht. Es war der Hammer. Neue Leute zu treffen, die das gleiche Hobby haben wie ich, sich beim Laufen über Gott und die Welt unterhalten, neue Strecken kennenlernen und einfach eine gute Zeit zu haben: Das war wunderbar. Schau einfach bei Facebook, Google und Co. wo es in deiner Stadt Laufgruppen gibt.

Feierabend, traumhafter Sonnenuntergang und Training in der Laufgruppe: Ein wunderbarer Abschluss des Tages.


3. Lauftempo variieren:

Immer im gleichen Tempo laufen ist nicht besonders clever. Warum? Der Trainingseffekt ist nicht gut und du entwickelst dich nicht weiter. Setze neue Reize und gib deinem Körper etwas, das er noch nicht kennt. Wenn du drei Mal in der Woche laufen gehst, kannst du folgendes ausprobieren:

  • 1. Einheit: Zügiger Dauerlauf
    Du läufst dich zehn Minuten ein, läufst dann 20-30 Minuten im zügigen Tempo. Wenn du eine Laufuhr mit Pulsmessung hast, sollte deine Herzfrequenz bei etwa 80-90% deines Maximalpulses liegen. Zur Errechnung gibt es eine grobe Faustregel: Bei Männern 223 - 0,9 x Lebensalter; bei Frauen 226 – Lebensalter.
  • 2. Einheit: Grundlagenausdauer
    Du läufst dich zehn Minuten ein, machst drei Steigerungsläufe, läufst 20-30 Minuten mit einer Herzfrequenz von 70-80% deines Maximalpulses und läufst danach zehn Minuten aus.
  • 3. Einheit: Langer Lauf
    Wie lang sind deine Läufe für gewöhnlich? Rechne auf diese Streckenlänge etwa 50% obendrauf. Diese Einheit läufst du sehr langsam und gemütlich. Ein Richtwert bietet wieder deine Herzfrequenz, die bei etwa 60-70% deines Maximalpulses liegen sollte.


4. Bei einem Wettkampf starten:

Bist du schon Mal bei einem Wettkampf mitgelaufen? Nein? Dann wird es höchste Zeit. Die Stimmung unter den Läufern ist einfach phantastisch. Es herrscht ein riesiges Zusammengehörigkeitsgefühl. Übrigens: Viele Läufer sind überhaupt nicht interessiert an Zeiten und laufen einfach just for fun.

Hands up! Kurz vor dem Start ist die Stimmung beim Wettkampf immer am schönsten


5. Lauf ABC:

Diese Sammlung unterschiedlicher Übungen kannst du perfekt nach dem Einlaufen absolvieren. Nimm dir etwa zehn Minuten Zeit und baue sie mit in dein Training ein. Mögliche Übungen: Anfersen, Rückwärtslaufen, Überkreuzlaufen, Hopserlauf...


6. Einen Lauf-Buddy suchen:

Du kennst die Situation. Du kommst von der Arbeit, das Wetter ist mies, du bist müde und willst dich eigentlich nur noch auf der Couch ausruhen. Sei ehrlich: Wie oft hat in dieser Situation dein Schweinehund schon die Oberhand gehabt? Mit einem Laufpartner passiert dir das nicht. Verabrede dich mit einem Freund, der auch gerne läuft für einen oder mehrere feste Termine in der Woche. Ihr trefft euch und geht dann zusammen laufen. Der Trick dabei: Du fühlst dich deinem Gegenüber verpflichtet und wirst mit geringerer Wahrscheinlichkeit den Lauf absagen, als wenn du alleine gehen würdest.


7. Verschiedene Streckenlängen laufen

Ich hatte es beim Punkt „Lauftempo variieren“ schon angesprochen. Ein immer identischer Reiz – und dazu gehört auch eine immer gleich bleibende Streckenlänge – nervt auf Dauer. Wie wär´s, wenn du bei drei Einheiten in der Woche einmal 7 Kilometer, einmal 10 Kilometer und einmal 15 Kilometer läufst? Übrigens: Die Streckenlängen sind nur Beispiele. Du kannst den Umfang je nach Fitnesslevel nach oben oder unten korrigieren.



Denn was entscheidend ist, ist nicht der Umfang an Kilometern oder deine Geschwindigkeit. Hab Spaß am Laufen, bekomme den Kopf frei und genieße diese freie Zeit mit dir an der frischen Luft. Los: Lauf dich glücklich!

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Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger (runners-flow.de) Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.


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