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Bauch-Beine-Po - Das 10 Übungen Intensiv-Workout



Beim Blick in den Spiegel sind es oft vor allem die Bereiche Bauch, Beine und Po, die einem nicht gefallen. Sie sind sogenannte „Problemzonen“. Um diese Zonen zu verbessern gibt es in Fitnessstudios unzählige Kurse, aber auch zuhause kannst du die Zonen straffen und stärken. Dazu sind gar nicht viele Übungen notwendig, solange sie richtig ausgeführt und regelmäßig wiederholt werden.

Hier mal ein zehn Übungen Beispiel-Workout. Damit startet ihr ganz entspannt in die Sommer-Vorbereitung. Und mit jedem Fortschritt werdet ihr mehr Spaß daran finden, versprochen!


Aufwärmen

Oberste Regel: vorher aufwärmen: Das ist wichtig, damit deine Muskeln langsam erwärmt werden und du mobiler und fokussierter für das anstehende Workout bist. Drei Übungen für die Kraftausdauer genügen.

1. Jumping Jacks

Für viele eher geläufiger als „Hampelmann“. Du stellst dich aufrecht hin, die Füße nebeneinander und deine arme seitlich runterhängen lassen. Danach hüpfst du nach oben und spreizt deine Beine auseinander. Gleichzeitig führst du deine Arme seitlich am Körper hoch bis sie sich über deinem Kopf berühren. Beim nächsten Sprung bewegst du dich genauso zurück in die Ausgangsposition. Die Bewegungen sollten immer fließend ineinander übergehen.

2. Diagonale Hüftbeuger

Jetzt erwärmst du noch ein bisschen die Rückenmuskulatur, um gleich mobiler zu sein und die Übungen sauberer auszuführen. Stelle dich aufrecht und breitbeinig auf den Boden. Dann bewegst du deine rechten Fingerspitzen zu deinen linken Zehenspitzen und danach umgekehrt.

3. Seilspringen

Als letztes schnappe dir dein Seil und lege los. 200-300 einfache Sprünge sollten ausreichen. Wenn du dich dabei sicher fühlst kannst du auch noch das Seil kreuzen oder Doppelsprünge machen.

Bist du schon leicht ins Schwitzen gekommen? Dann kann es ja jetzt so richtig losgehen: Alles was du brauchst ist eine Matte, Sportkleidung und eventuell einen Gymnastikball….



Übung 1: Oberkörper-Beinkreuzer

Lege dich auf den Rücken, die Arme sind in V Position nach oben hin ausgestreckt. Jetzt den Bauch anspannen und den Oberkörper anheben. Gleichzeitig den linken ausgestreckten Arm zum rechten ausgestrecktem Schienbein führen, wobei das Bein auch nach oben hin bewegt wird. Danach die Seite wechseln. Wie viele Wiederholungen und Sätze du davon machst ist variabel. Anfangs circa drei Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.


Übung 2: Po-Lift

Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden und stellst deine Beine im 90 Grad Winkel auf. Die Arme liegen seitlich am Körper. Den Bauch danach anspannen und das Gesäß vom Boden nach oben schieben und das linke Bein ausstrecken, sodass es parallel zum aufgestellten Bein ist. Danach das Bein wechseln. Drei Sätze mit je drei Wiederholungen pro Seite à 20 Sekunden halten.



Übung 3: Crunch im Liegestütz

Zuerst gehst du in die Liegestütz-Position. Danach ziehst du abwechselnd das linke und rechte Bein zur Brust heran. Zur Steigerung: Das linke Bein zuerst zur Brust ziehen, danach wieder nach hinten strecken, dann zur rechten Schulter, wieder lang ausstrecken und noch als drittes zur linken Schulter heranziehen. Nach den drei Elementen das Bein wechseln und von vorn beginnen. Brust, linke Schulter, rechte Schulter und Beinwechsel. So werden alle Bereiche der Bauchmuskulatur gleichzeitig abgedeckt und auch die Arme trainiert. Anfangs circa drei Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite, in der Fortgeschrittenen-Variante zu Beginn auf 5 reduzieren, wobei eine Wiederholung aus den drei Teilelementen besteht.


Übung 4: Seitlicher Ausfallschritt

Hüftbreite Ausgangsstellung. Spanne Bauchmuskeln an und stemme deine Hände in die Hüfte. Danach machst du einen Ausfallschritt zur Seite und gehst dabei in die Hocke. Das Knie wird gebeugt. Aber das Standbein bleibt durchgedrückt. Achtung: auch hier bleibt das gebeugte Knie höchstens auf Höhe der Fußspitze. Dann Seitenwechsel. Drei Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.



Übung 5: Russian Twist

Du setzt dich auf den Boden und winkelst deine Beine leicht. Danach legst du ein Bein über das andere, sodass sie sich kreuzen. Anschließend verlagerst du deinen Körper in eine Position, sodass er die Waage hält. Nur noch der Po berührt den Boden. Nun rotierst du mit dem Gewicht in den Händen zuerst auf die eine Seite deines Körpers, danach auf die andere. Achtung: Rotation nur mit dem Oberkörper. Diese Übung beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur. Zur Steigerung mit Hantel oder Medizinbällen höherer Gewichtsklassen ausführbar.


Übung 6: Ausfallschritte

Ähnlich wie zu den seitlichen Ausfallschritten gehst du in eine aufrechte Ausgangsposition. Die Arme hängen seitlich herunter. Danach machst du einen Ausfallschritt nach vorne und beugst deine Beine ein. Im Optimalfall sind deine Beine nun in einem 90 Grad Winkel. Dann drückst du dich zurück in die Ausgangsstellung und wechselst das Bein. Davon machst du drei Sätze à 8 Wiederholungen pro Bein. Dabei wird sowohl die Bein- als auch die Gesäßmuskulatur stark beansprucht.



Übung 7: Squats

Die klassische Kniebeuge ist die perfekte Übung für die Gesäßmuskulatur. Aber Achtung: achte auf eine saubere Ausführung. Hier kannst du nochmal exakt nachlesen, wie die perfekte Kniebeuge geht. Stelle dich etwas mehr als schulterbreit hin und spanne Bauch und Po an. Danach gehst du in die Kniebeuge, so als würdest du dich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei gehen die Knie nicht weiter als über die Zehenspitzen nach vorne. Danach wieder zurück in die Ausgangsposition. Davon machst du drei Sätze à 15 Wiederholungen.


Übung 8: Planks

Der klassische Unterarmstütz. Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen nebeneinander auf den Boden. Die Unterarme stellst du neben dir auf. Bauch- und Gesäßmuskeln werden angespannt. Der ganze Körper wird nun nach oben gedrückt. Wichtig: Rücken und Kopf müssen eine Linie ergeben. Hohlkreuz vermeiden. Die Übung trainiert sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch den Po. Die Fortschritte werden relativ schnell spürbar sein. Anfangs schafft ihr vielleicht nur dreißig Sekunden die Position zu halten, schnell wird es länger werden.



Übung 9: Hüft-Dreher

Als vorletzte Übung stärkst du jetzt noch etwas deine Rücken- und Beinmuskeln. Lege dich auf den Rücken und halte deine Beine in einem 90 Grad Winkel in der Luft. Die Arme sind dabei zur Seite ausgestreckt. Danach rotierst du zuerst mit den angewinkelten Beinen auf die linke Seite. Achtung: die Beine nie ganz ablegen. Dann rotierst du zurück in die Mitte und anschließend auf die rechte Seite. Die Arme bleiben fest auf dem Boden ausgestreckt. Davon drei Sätze à 8 Wiederholungen pro Seite.


Übung 10: Hüftstrecker

Du gehst in den Vierfüßler-Stand auf den Boden. Dann Ziehst du das linke Bein angewinkelt zur Brust, um es danach angewinkelt nach oben zu drücken. Dabei sollten Ober- und Unterschenkel im 90 Grad Winkel bleiben. Danach Seitenwechsel. Diese Übung trainiert am besten den Po. Zu Beginn drei Sätze à 7 Wiederholungen pro Seite.




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