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Faszientraining: 4 Übungen für Zuhause

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Hast du schon Mal von Faszien gehört? Sie sind Teil deines Körpers und eine winzig kleine Struktur mit einer wichtigen Aufgabe. Was Faszien genau sind, wie du sie trainierst und welche Übungen es dafür gibt, erfährst du in diesem Artikel.


Was sind Faszien und warum sind Faszienübungen so wichtig?

Faszien umhüllen die Muskeln und erlauben es, diese voneinander abzugrenzen. Stell sie dir wie sehr feine Häute vor. Sie haben die Aufgabe, verschiedene Bereiche im Körper zu umschließen und ihnen Form und Stabilität zu geben. Es kommt häufig vor, dass Faszien verkleben. Das kann zu eingeschränkter Bewegungsfreiheit, Verletzungen und Schmerzen führen. Um dem Verkleben vorzubeugen, solltest du deine Faszien fordern und trainieren. Schon ein paar Minuten tägliches Training helfen und haben einen positiven Effekt auf deinen Körper.


Regenerations- vs. Kräftigungsübungen

Mit der Faszienrolle lassen sich unterschiedliche Arten von Übungen durchführen. Die Bekanntesten kommen dabei aus dem Bereich Regeneration. Durch das Rollen über bestimmte Körperbereiche löst du verklebte Faszien und massierst deine Muskulatur. Aber du kannst die Faszienrolle noch für einen weiteren Bereich einsetzen: für Kräftigungs- und Stabilisationsübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Hierbei dient die Faszienrolle unterstützend bzw. begleitend bei verschiedenen Übungen mit denen du den Muskelaufbau förderst.


Welche Faszienrolle passt zu dir?

Faszienrollen unterscheiden sich maßgeblich in den Bereichen Größe und Härtegrad. Daher eignen sie sich für unterschiedliche Anwendungsbereiche. Der größte Hersteller und Platzhirsch auf dem Markt ist Blackroll. Neben den klassischen Faszienrollen hat Blackroll auch Massagebälle, Mini-Faszienrollen und sogenannte Duo-Bälle im Angebot.

Einen ausführlichen Vergleich der Rollen findest du in diesem Artikel!

4 Übungen mit der Faszienrolle

So, jetzt geht es ans Trainieren. Bereits 10-15 Minuten tägliches Training haben einen positiven Effekt auf deinen Körper. So eine kurze Einheit lässt sich perfekt zwischendurch bei der Arbeit oder abends beim Fernsehen durchführen. Unten findest du jeweils zwei Übungen aus den Bereichen Regeneration sowie Kräftigung. Lies dir die Beschreibung der Übungen genau durch und nutze die Bilder als Unterstützung.


Regeneration

Unterschenkel Außenseite

  • Lege dich seitlich auf den Boden. Das rechte Bein ist gestreckt, das Andere steht vor dem Körper auf dem Boden.
  • Stütze dich mit den Händen ab und positioniere die Faszienrolle auf der Außenseite des Unterschenkels.
  • Rolle nun über die gesamte Länge des Unterschenkels.
  • 10-15 Roll-Wiederholungen sind optimal
Unterschenkel außenseite





Oberschenkel Vorderseite

  • Begib dich in den Unterarmstütz.
  • Positioniere die Faszienrolle mittig im Bereich der Oberschenkel.
  • Rolle nun mit dem gesamten Oberschenkel über die Rolle und achte dabei auf deine Körperstabilität.
  • 10-15 Roll-Wiederholungen sind optimal










Oberschenkel Vorderseite






Kräftigung und Stabilisation

Beinheber

  • Klemme dir die Faszienrolle auf dem Boden liegend zwischen die Innenseite der Füße.
  • Stütze dich mit den Händen auf dem Boden ab und hebe die gestreckten Beine so weit wie möglich vom Boden ab.
  • Wiederholungen:
    • Anfänger: 4
    • Fortgeschrittene: 6
    • Profis: 10




Brücke

  • Begib dich in den Vierfüßlerstand und stelle dich mit den Fußspitzen auf die Faszienrolle.
  • Halte diese Position
  • Dauer:
    • Anfänger: 15 Sekunden
    • Fortgeschrittene: 25 Sekunden
    • Profis: 40 Sekunden


Brücke

Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger (runners-flow.de) Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.