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Kettlebell-Training: 5 Anfänger-Übungen



Du wolltest schon immer mal mehr Abwechslung in dein Training bringen? Dann sind Kettlebells vielleicht genau das richtige Equipment für dich. Weg von den Lang- und Kurzhanteln kannst du damit neue Trainingsreize setzen. Aber ganz wichtig: Achte auf die richtige Ausführung der Übungen. Hole dir am besten einen Trainer an die Seite und lasse deine Ausführungen überprüfen. Zumindest so lange bis zu dich sicher fühlst und dir ein Trainer bestätigt, dass du die Bewegungsabläufe verinnerlicht hast. Ansonsten ist das Verletzungsrisiko beim Kettlebell-Training sehr hoch. Falsche Ausführungen können zu Verletzungen und Schädigungen des Körpers führen.

Lesetipp: 5 Vorteile beim Training mit einer Kettlebell


Übung 1: Swing

Vermutlich der Klassiker unter den Kettlebell-Übungen: der Swing. Die richtige Technik ist dabei besonders wichtig, nur dadurch können Trainingseffekte erzielt und Fehler vermieden werden. Der Kettlebell-Swing ist ein echtes Allround-Talent. Von den Waden über das Gesäß bis hin zum unteren Rücken, der Schulter und dem Trizeps wird jede Muskelgruppe beansprucht. Für eine saubere Ausführung stellst du dich etwas breiter als schulterbreit hin. Danach nimmst du Kettlebell, die vor der auf dem Boden steht, mit beiden Händen auf. Die Knie sind leicht gebeugt und die Hüfte zurückgeschoben. Danach schwingst du die Kettlebell mit einer dynamischen Bewegung leicht unter dir zurück. Mit hervorschieben der Hüfte schwingst du nun die Kugelhantel wieder nach vorn zurück, bis sie sich etwa auf Augenhöhe befindet. Bevor du zur nächsten Wiederholung ansetzt lässt du nun die Kettlebell noch locker nach unten schwingen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von deinem Fitnesslevel ab. Mache so viele Wiederholungen wie möglich mit dem passenden Gewicht.

Übung 2: Goblet Squats

Die zweite Übung sind Goblet Squats. Du stehst hüftbreit und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor deiner Brust. Danach gehst du in die Kniebeuge. Wenn du mit den Ellenbogen an der Innenseite der Oberschenkel angekommen bist drückst du dich explosiv wieder nach oben ab. Wichtig ist, dass du während der gesamten Ausführung deine Grundspannung behältst und die Kniebeuge richtig ausführst. Ein weiterer häufiger Fehler, den du vermeiden solltest: drücke deine Schultern gleichzeitig mit deiner Hüfte nach oben und nicht erst die Hüfte und dann die Schulter. Auch hier kannst du die Anzahl der Wiederholungen und Sätze deinem Fitnesslevel anpassen. Oder du besprichst es mit deinem Fitnesstrainer.


Übung 3: Deadlift

Der Kettlebell Deadlift gleicht dem Kreuzheben mit der Langhantel. Die Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur. Stelle dich zuerst schulterbreit hin und beuge deine Beine. Die Fußspitzen zeigen dabei nach vorn. Dein Oberkörper sollte mit geradem Rücken nach vorn gebeugt sein. Nimm nun die Kettlebell in beide Hände und drücke deine Beine durch. Dabei bringst du deine Hüfte nach vorne und die Kettlebell wird angehoben bis dein Körper aufgerichtet ist. Um die Wiederholung zu beenden bringst du dein Gesäß nach hinten und beugst deine Beine erneut. Die Kettlebell setzt du dann auf dem Boden ab. Achtung: Während der gesamten Ausführung bleibt der Oberkörper gerade. Lediglich die Beine und Hüfte beziehungsweise Gesäß werden bewegt. Führe so viele Wiederholungen und Sätze durch, dass du die Übung in den Muskeln spürst und sie dich auspowert. Eine genaue Anzahl ist von Person zu Person verschieden.



Übung 4: Clean and Press

Stelle dich schulterbreit hin, die Kettlebell steht vor dir auf dem Boden. Halte deinen Oberkörper gerade und umgreife mit der rechten Hand die Kettlebell. Danach bewegst du Kettlebell in einer Curl-Bewegung hoch, indem du deinen Unterarm anhebst. Deinen Ellenbogen führst du nah zur Brust, sodass dein Unterarm eng am Oberkörper anliegt. Die Kettlebell befindet sich ungefähr auf Höhe deines Kinns. Nun ist Schritt eins absolviert. Danach bewegst du die Kettlebell explosiv nach oben. Dabei drehst du Oberarm und Handgelenk nach außen bis der Arm durchgestreckt ist. Danach senkst du die Kettlebell wieder ab und bewegst dich zurück in die schulterbreite Ausgangsposition und lässt die Kettlebell eng am Körper herunterhängen. Jetzt beginnst du mit der nächsten Wiederholung. Am besten lässt du besonders auch bei dieser Übung anfangs deine Ausführung von einem geschulten Trainer überprüfen, damit du keine Verletzungen riskierst.


Übung 5: Side Step

Als letzte Übung für dein Kettlebell-Workout tust du noch etwas für deine Beine und einen Knack-Po. Für den Side Step stellst du dich mit den Beinen eng nebeneinander in einen festen Stand. Währenddessen hältst du die Kettlebell vor deinen Oberkörper und die Ellenbogen liegen eng am Körper an. Dann machst du zuerst einen großen Ausfallschritt mit dem rechten Bein zur Seite. Dabei wird das Knie angewinkelt, aber Achtung: das Knie sollte nicht über die Fußspitze hinausgehen. Das linke Bein ist dabei gestreckt. Der Rücken bleibt während der gesamten Übung gerade und die Kettlebell wird dicht vor dem Oberkörper gehalten. Nach dem Ausfallschritt gehst du wieder in die Ausgangsposition zur Mitte zurück. Damit ist die Wiederholung abgeschlossen und du kannst die Seite wechseln. Wie viele Wiederholungen du machst hängt von deinem Fitness Level ab. Anfangs kannst du die Übung vielleicht auch auf Zeit absolvieren, zum Beispiel 60 Sekunden, um dich dann zu steigern.


Was muss ich beim Training beachten?

Bevor du jetzt voll durchstartest mit dem Workout sind hier noch einige Tipps, die du beachten solltest, damit du dein Training so effektiv wie möglich gestaltest.

  • Zuerst ist es wichtig, dass du die richtige Kettlebell verwendest, vor allem das richtige Gewicht. Um das besser einschätzen zu können solltest du einen professionellen Trainer fragen. Falsche Gewichte können Fehler in der Ausführung nach sich ziehen. Diese wiederum können zu Verletzungen führen. Deshalb solltest du bei der Ausführung der Übungen einen Trainer zu Rate ziehen, zumindest so lange bis dir der Trainer bescheinigt, dass du sicher genug in der Ausführung bist.

  • Des Weiteren solltest du am Anfang noch nicht die schwierigsten Übungen absolvieren, sondern mit den Basics anfangen. Auch hier rate ich dir einen Trainer zu fragen, denn zum Beispiel der Swing ist am Anfang unter Umständen noch zu schwierig.

  • Als letztes noch ein Tipp, der vielleicht sogar der wichtigste ist: trainiere nicht überambitioniert, übertreibe es nicht am Anfang. Falscher Ehrgeiz kann zu falschen Ausführungen führen und das ist, wie schon mehrmals gesagt, schlecht für die Gesundheit.

  • Beherzigst du all diese Tipps wirst du schnell merken, wie viel Spaß dir das Kettlebell-Training machen wird.


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