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Yoga: 5 tolle Übungen für Anfänger

„Namaste…“ Fast drei Millionen Deutsche tun es: Vor der Arbeit, in der Mittagspause, nach der Arbeit oder auch im Urlaub. Yoga hält sich seit einigen Jahren in den Listen der Trendsportarten ganz weit oben. Viele Begeisterte fahren sogar zu sogenannten Yoga-Retreats, was eine Reise ganz im Zeichen von Yoga ist. Mehrere verschiedene Einheiten am Tag und auch gesundes Essen und Meditation zählen dazu. Was macht Yoga so beliebt? Und welche Übungen sind zu empfehlen? Diesen Fragen gehen wir in diesem Artikel nach.

Yoga - Heilmittel für den ganzen Körper

Yoga ist mehr als im Schneidersitz auf dem Boden zu sitzen. Klar, es gibt eine spirituelle Komponente, aber der gesundheitliche Aspekt ist viel höher einzuschätzen. Yoga kann bei Rückenschmerzen, Verspannungen, Kreislauf- und auch Gelenkproblemen helfen. Damit spricht es die typischen Zivilisationskrankheiten an. Man muss nicht besonders groß, klein, schlank oder eine Sportskanone sein: Jeder kann Yoga machen. Einzige Voraussetzung für Yoga: Du musst dich ganz einlassen auf den eigenen Körper. Wenn du dich nach einem stressigen Tag auf die Matte begibst, wirst du nach wenigen Minuten runterkommen und dich bewusst entspannen können.

Was mache ich beim Yoga?

Allgemein gilt: Du bewegst deinen Körper in verschiedene Körperstellungen und hältst diese für eine gewisse Zeit. Dabei entspannst du dich, aber kräftigst auch gleichzeitig deine Muskeln.

Es gibt Übungen im Sitzen, Liegen und auch Stehen. Wann und wo du das machst, ist dir selbst überlassen. Anfangs solltest im Optimalfall mit einer/einem professionellen Yoga-Lehrer/-in trainieren, damit du kein Verletzungsrisiko eingehst.

Beim Yoga solltest du den leistungsorientierten Ansatz komplett aus deinem Kopf streichen. Viel wichtiger ist es auf sein eigenes Körpergefühl zu vertrauen.

Welche Ausrüstung brauche ich?

Gemütliche und atmungsaktive Kleidung. Bei der Hose kommt es gar nicht so sehr auf eng oder weit an, sondern eher worin du dich wohlfühlst. Auch wenn es nicht die Sportart mit der meisten Stoßbelastung ist, solltest du einen Sport-BH anziehen. Welcher BH für deine Yoga-Stunde gut geeignet ist findest du hier heraus.



Übung 1: Der Baum

Angefangen wird das Workout mit dem „Baum“. Klingt nach einer standfesten Übung – ist es auch. Bei der Ausführung kommt es vor allem auf Körperkontrolle und Balance an. Eine hohe Konzentration ist gefordert.

  • Beine schulterbreit auf den Boden stellen und danach das Gewicht auf das rechte Bein verlagern
  • das linke Bein vom Boden lösen und die Ferse an die linke Seite des rechten Oberschenkels bringen
  • die Arme nach oben strecken, beide Handflächen berühren sich
  • für eine gewisse Zeit halten, zum Beispiel 30 Sekunden und danach die Seite wechseln
Die Übung stärkt sowohl deinen Gleichgewichtssinn als auch die Standfestigkeit. Zudem fördert sie die Konzentration.





Übung 2: Der Krieger

Weiter geht´s mit dem Krieger. Hört sich gefährlich an, ist es aber nicht.

  • beide Arme seitlich ausstrecken, sodass die Handflächen zum Boden zeigen
  • die Beine gegrätscht auf den Boden stellen und den linken Fuß nach außen drehen
  • das linke Bein beugen und den rechten Fuß in den Boden drücken
  • auf Höhe der Ferse das linke Knie gebeugt halten und den Rücken gerade strecken
  • gewisse Zeit halten, zum Beispiel 15 Sekunden, danach die Seite wechseln
Der „Krieger“ ist super um die Körperbalance und die Standfestigkeit zu trainieren. Außerdem werden alle Muskeln im Körper gestärkt durch die Anspannung während der Ausführung.





Übung 3: Das Dreieck

Die Übung dehnt den gesamten Körper. Dabei werden vor allem das Becken und die Lendenwirbel mobilisiert.

  • Zuerst die Beine circa einen Meter auseinander auf den Boden aufstellen
  • danach den rechten Fuß nach außen drehen und den linken Fuß leicht nach innen
  • die Arme parallel zum Boden zur Seite strecken und nach rechts drehen
  • danach den Oberkörper herab beugen und den rechten Arm unterhalb des Knies aufstützen, Achtung: dabei darf das Becken nicht mitgedreht werden
  • der linke Arm wird nach oben gestreckt, sodass Arme und Schultern eine senkrechte Linie zum Boden bilden
  • Der Kopf beziehungsweise der Blick ist dabei entweder nach vorn oder nach oben gerichtet





Übung 4: Der herabschauende Hund

Bei den Namen der Übungen muss der ein oder andere vielleicht zunächst mal schmunzeln, jedoch wirst du spätestens in der Ausführung merken wie die Übung zu ihrem Namen gekommen ist.

  • Zuerst begibst du dich in den Vierfüßler Stand auf den Boden
  • die Zehen werden auf dem Fußboden aufgestellt und die Hände fest in den Boden gedrückt
  • das Gesäß wird nun in Richtung Himmel gedrückt, wobei sich Zehen und Hände nicht vom Boden lösen
  • Rücken und Wirbelsäule bleiben dabei in Streckung, der Kopf hängt gerade zwischen den ausgestreckten Armen
  • Am Anfang ist es nicht wichtig wie durchgedrückt die Knie sind oder die Fersen möglichst auf den Boden aufzustellen – mit der Zeit werden die Fortschritte spürbar werden, sodass die Gelenkigkeit zunehmen wird.





Übung 5: Die Kobra

Eine Übung zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur darf bei einem Yoga-Workout nicht fehlen.

  • lege dich auf den Bauch, die Fersen nah beieinander, Fußrücken liegt auf dem Boden, die Hände parallel zum Körper ausgestreckt
  • die Stirn auf den Boden ablegen
  • Hände nah neben dem Oberkörper auf Höhe des Bauchnabels aufstützen
  • Arme anwinkeln und Oberkörper anheben und mit den Armen weiter nach oben drücken
  • Der Kopf wird leicht in den Nacken gelegt und der Blick nach oben gerichtet
Die Position kann beliebig lange gehalten und wiederholt werden. Dabei werden sowohl der Rücken als auch Gesäß- und Armmuskulatur gestärkt.



In einer Yoga-Stunde werden die Übungen alle in einem fließenden Übergang nacheinander absolviert, sodass die Grundstellungen immer anders sind. Das ist für viele auch bekannt als Sonnengruß. Dabei werden einige Übungen zusammen in einer ausgeübt, häufig zu Beginn des Workouts. Dennoch könnt ihr auch selbst in die einzelnen Elemente gehen. Ganz wichtig: Guckt euch die Videos und Ausführungen genau an. Bei Unsicherheiten ist es immer besser einen Experten zu fragen.

Wenn du jetzt beim Anblick der Übungen so richtig Lust bekommen hast dich auf die Matte zu schwingen und loszulegen mit Yoga, dann decke dich noch schnell mit der richtigen Ausrüstung aus in unserem Shop und schon kann´s losgehen. Viel Spaß bei eurem Yoga-Start!

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© Team Sportbedarf.de

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