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Bodyweight-Training für Zuhause

Bodyweight Training

Ich möchte euch in diesem Artikel ein hervorragendes Bodyweight Trainingskonzept an die Hand geben, mit dem ihr euch ganz einfach Zuhause fit halten könnt. Es besteht aus drei Trainings pro Woche mit jeweils einer Dauer von 45 Minuten. Achtet darauf, dass ihr nach jedem Training mindestens einen Tag Pause zur Erholung einlegt. In diesen Erholungstagen eignet sich ein Spaziergang hervorragend, um wieder Kraft zu tanken. Ich empfehle den Montag, Mittwoch und Freitag, aber ihr könnt die Trainingstage natürlich auch an euren individuellen Alltag anpassen. Also schnappt euch eure Trainingsmatte und legt los:

Warm Up

Wir starten mit dem Warm Up, welches aus den drei Bereichen Foam Rolling, Stretching und Activation besteht und ca. 15 Minuten dauert.
Nachfolgend die Übungen in Kurzform. In Klammer befindet sich immer die Ausführungsdauer/ Wiederholungszahl/ Wiederholungslänge:

Foam Rolling: Wade [6-8 Wdh], Oberschenkelstrecker [6-8 Wdh], Oberschenkelbindenspanner [6-8 Wdh], Gesäß [6-8 Wdh]

Stretching: Couch Stretch [90s Wdh], Piriformis Stretch [90s Wdh], World Greatest Stretch [3 Wdh]

Activation: Inchworm [3], Bear Crawl [7m], Glute Bridge [8-12 Wdh]


Workout

Anschließend folgt das Zirkeltraining. Die Übungen werden 25 Minuten am Stück durchgeführt. Versucht dabei die Pause so gering wie möglich zu halten.

Die kursiv geschriebene Übung, ist die einfachere Option. Startet erst mit der einfacheren Variante und erhöht, wenn nötig in der nächsten Runde den Anstrengungsgrad.

A1: 1- Leg Glute Bridge [12-15/ Seite]
A2: Push Up (erhöht) [12-15]
A3: V-Squat (T-Squat) [12-15]
A4: W-Press (Band Pull Apart) [MAX]
A5: Knee Side Plank [45s/ Seite], Side Plank [45s/ Seite], Side Plank Row mit Superband [12-15/ Seite]
A6: 1RDL, 1RDL mit Kurzhantel/ Kettlebell [12-15/ Seite]
A7: Box Jumps [12-15]

Lesetipp: Tolle Artikel zum Thema beim Funcional Training Magazin


Cooldown

Nach dem intensiven Workout folgt die Einleitung der Regenerationsphase, welche wir durch die Aktivierung des Parasympathikus durch Atemtraining erreichen.

Klemmt beim 90-90 Breathing einen Gegenstand zwischen euren Oberschenkeln ein und versucht bewusst mit dem Bauch in Richtung Decke zu atmen. Als gedankliche Hilfestellung könnt ihr euch vorstellen, dass ihr einen Ballon zwischen Becken und Rippen habt, welchen ihr versucht aufzupusten. Dabei über die Nase 4-5 Sekunden einatmen und über den Mund 8-10 Sekunden ausatmen. Dauer: 5 Minuten



Wir sehen uns beim nächsten Training.

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Wer schreibt hier?

Janek Klingmann ist Sportwissenschaftler, zertifizierter Functional & Athletiktrainer, Coach im FT- Club München und Gründer von My Final. Aus dem Fußball kommend entwickelte er schnell eine Affinität zu Bodyweight Exercises und der Anatomie des Menschen. Sein persönliches Ziel? Wissen erlangen, kritisch reflektieren und anschließend anderen zu vermitteln.



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