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Core-Training - 6 effektive Übungen für deine Bauchmuskeln



Der nächste Sommer kommt ganz sicher. Also los ab in die Sportsachen und anfangen mit dem Bauch-Workout. Probiere in diesem Jahr doch mal etwas Neues: Core-Training. So tust du nämlich gleichzeitig auch vielen anderen Muskelbereichen in deinem Körper etwas Gutes.
Noch nie davon gehört? Core bedeutet übersetzt so viel wie Kern oder Körpermitte. Bei diesem Training wird also genau das trainiert, der Kern des Körpers. Beim Core-Training wird dieser festgelegt auf den Rumpf. Denn wenn die Bereiche um die Rumpfmuskulatur gestärkt werden, fallen viele alltägliche Aktivitäten leichter. Die Einkäufe bis in den sechsten Stock tragen? Kein Problem.

Hier sind sechs Übungen, um deine Bauchmuskeln effektiv zu stärken. Achte auf eine saubere Ausführung.Filme dich mit deinem Handy oder frage einen Freund oder Trainer ob er dir Hilfestellungen beziehungsweise Verbesserungsvorschläge geben kann. Denn nur sauber ausgeführte Übungen erzielen den gewünschten Effekt und gefährden nicht die Gesundheit.



Übung 1: Crunches

Crunches werden auch als Bauchpresse bezeichnet. Du legst dich mit dem Rücken auf den Boden. Anschließend werden die Beine angewinkelt aufgestellt bis du einen festen Stand hast. Danach werden die Arme seitlich an den Kopf geführt und die Schulterblätter vom Boden nach oben gedrückt, sodass der Bereich den Boden nicht mehr berührt. In den oberen Bauchmuskeln sollte ein deutlicher Zug zu spüren sein. Wichtig: Der Rumpf wird nicht vollständig vom Boden hochgerichtet, sondern nur die Schulterblätter. Crunches stärken sowohl die oberen als auch unteren Bauchmuskeln, wobei der Schwerpunkt auf der oberen liegt. Die Übung sieht simpel aus, ist aber sehr effektiv.



Übung 2: Flutter Kicks

Lege dich mit dem Rücken ausgestreckt auf den Boden. Deine Augen gucken zur Decke. Anschließend hebst du deine Beine etwas horizontal vom Boden ab. Die Bauchmuskulatur wird angespannt und deine Hände kannst du wahlweise zur Seite strecken (Achtung: anspruchsvoller) oder unter dein Gesäß schieben. Nun hebst du entweder abwechselnd deine Beine oder beide gleichzeitig langsam nach oben. Je langsamer desto effektiver und anstrengender. Diese Übung trainiert vor allem die unteren Bauchmuskeln. Mit der Zeit wirst du merken, dass du immer mehr Wiederholungen schaffst und deine Bauchmuskeln stärker werden.




Übung 3: Russian Twist

Du setzt dich auf den Boden und winkelst deine Beine leicht an. Danach legst du ein Bein über das andere, sodass sie sich kreuzen. Anschließend verlagerst du deinen Körper in eine Position, sodass er die Waage hält. Nur noch das Gesäß berührt den Boden. Nun rotierst du mit dem Gewicht in den Händen zuerst auf die eine Seite deines Körpers, danach auf die andere. Achtung: Rotation nur mit dem Oberkörper. Diese Übung beansprucht die seitliche Bauchmuskulatur. Zur Steigerung mit Hantel oder Medizinbällen höherer Gewichtsklassen ausführbar.




Übung 4: V-Ups

Du legst dich mit ausgestreckten Armen und Beinen mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme und Beine werden angespannt und synchron nach oben bewegt, sodass die Fingerspitzen bestenfalls die Zehenspitzen berühren. Dies wird beliebig oft wiederholt. Achtung: Nie die Arme und Beine ganz ablegen zwischen den Wiederholungen, das erhöht den Trainingseffekt sehr. Die Übung trainiert vor allem die obere Bauchmuskulatur.




Übung 5: Planks

Der klassische Unterarmstütz. Für viele eine Hassliebe, weil einerseits sehr anstrengend, man kommt an seine Belastungsgrenzen, andererseits ist es aber so effektiv, dass Fortschritte schnell spürbar werden. Zur Ausführung: Lege dich auf den Bauch und stelle deine Zehenspitzen nebeneinander auf den Boden. Die Unterarme stellst du neben dir auf. Bauch- und Gesäßmuskeln werden angespannt. Der ganze Körper wird nun nach oben gedrückt. Wichtig: Rücken und Kopf müssen eine Linie ergeben. Hohlkreuz vermeiden. Die Übung trainiert sowohl die oberen und unteren Bauchmuskeln als auch das Gesäß. Die Fortschritte werden relativ schnell spürbar sein. Anfangs schaffst du vielleicht nur dreißig Sekunden die Position zu halten, schnell wird es länger werden.



Übung 6: T-Stabilisation

Gehe zuerst in die normale Liegestütz-Position. Danach verlagerst du dein Gewicht auf den linken Arm und drehst deinen Körper auch zur linken Seite. Die Füße stehen dabei fest auf dem Boden und linke Arm gibt dir Stabilität. Währenddessen wird der rechte Arm weit nach oben gezogen. Danach wechselst du die Seite. Die Übung trainiert vor allem die seitliche Bauchmuskulatur.


Was benötige ich dafür?

Nichts außer Sportklamotten und einen Plan nach dem du trainierst. Du kannst mit Hilfe deines eigenen Körpergewichtes trainieren. Klar ist auch hier und da mal ein Hilfsmittel, wie ein großer Gymnastikball etc. hilfreich, aber prinzipiell benötigt man nur sich und seinen eigenen Körper. Mache dir ein gutes Lied an und schon kann es losgehen. Du wirst schon nach wenigen Wochen Veränderungen spüren. Der Aufzug rauf in den dritten Stock ist dann Geschichte, die Treppe kein Problem mehr.


© Team Sportbedarf.de

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