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HIIT - High Intensity Interval Training

Du hast die Nase voll von langweiligen Cardio-Einheiten mit immer gleichmäßigem Tempo? Es ist dir einfach zu eintönig, aber trotzdem sind Fettverbrennung und Ausdauer das Wichtigste für dich? Dann probiere doch mal etwas Neues aus. HIIT. Sagt dir nichts? Dann ändern wir das jetzt. Im folgenden Blog-Artikel geht es um Basisfakten über High Intensity Interval Training. Ich bin mir sicher, dass du am Ende des Artikels sofort in deine Laufschuhe steigst und voll motiviert HIIT ausprobieren möchtest.

Fakt 1: Kurze, hochintensive Intervall-Trainingseinheiten sind das Geheimrezept

High Intensity Interval Training - wie der Name bereits sagt geht es um kurze aber hochintensive Intervall-Trainingseinheiten. Dabei ist es eine Mischung aus Belastungs- und Erholungsphasen. Hauptsächlich wird die Trainingsmethode im Ausdauersport angewandt. Als Trainingsequipment werden Ausdauer-Geräte im Fitnessstudio, ein Schwimmbecken oder auch ein Seil benötigt. Neben den Ausdauergeräten kann HIIT Training auch mit Körpergewichtsübungen durchgeführt werden. Oberste Priorität hat in den kurzen Einheiten, dass du in den Belastungsphasen mit einem sehr hohen Puls trainierst. So verbrennt dein Körper auch noch Stunden nach dem Trainingsende weiter Energie. Genau das ist der Kerngedanke hinter dem HIIT-Training.

Fakt 2: Das Zauberwort lautet Nachbrennefekt

Der Nachbrenneffekt spielt sich, wie der Name schon sagt, erst nach deinem eigentlichen Training im Körper an. Hier eine hoffentlich leicht verständliche Erklärung: Beim HIIT Training trainierst du in den Belastungsphasen mit einem sehr hohen Puls. Dadurch sind Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität erhöht. In den Entspannungsphasen versucht der Körper beides wieder zu normalisieren, was viel Energie benötigt. Durch die mehrfache Wiederholung der Trainingszyklen benötigt dein Körper nach dem Training dann deutlich mehr Zeit, um Sauerstoffbedarf und Stoffwechselaktivität wieder auf ein normales Level zu bringen. Also hast du auch noch Stunden nach dem Training einen erhöhten Energieverbrauch und verbrennst so immer weiter Kalorien. Aus diesem Grund nennt es sich „Nachbrenneffekt“.

Fakt 3: Faustformel: 1/3 zu 2/3!

Da trainierst du zu einem Drittel mit sehr hoher Intensität und zu zwei Drittel mit normaler Intensität. Das ist natürlich nur eine Faustformel und du solltest sie je nach Leistungslevel anpassen. Ein Beispiel dafür wäre, dass du auf einem Crosstrainer zuerst 20 Sekunden volle Power gibst und mit einem sehr hohen Puls in der Belastungsphase bist. Danach gehst du 40 Sekunden auf einem leichteren Level in die Entspannungsphase. Anfangs kannst du die Belastungszeit auch auf 10 bis 15 Sekunden reduzieren. Das Ganze wiederholst du einige Male, sodass du immer den Wechsel zwischen Belastung und Entspannung hast. Du wirst merken, dass du ganz schnell ins Schwitzen kommst und schon maximal 20 Minuten Trainingszeit ausreichen können.



Fakt 4: Jeder körperlich Gesunde kann HIIT machen

Grundvoraussetzung ist natürlich wie bei jeder anderen Sportart auch: vollständige Gesundheit. Solltest du gesundheitliche Probleme haben, insbesondere im Herz-Kreislauf-Bereich, musst du unbedingt vorher mit einem Arzt sprechen, ob diese Trainingsform für dich geeignet ist. Gerade die Belastungsphasen beanspruchen dein Herz-Kreislauf-System stark. Ansonsten ist es aber eine Trainingsform, die für jeden etwas ist. Die Intervalle zwischen den Belastungsphasen lassen sich individuell auf jedes Fitnesslevel anpassen, sodass jeder nach der HIIT Methode trainieren kann.

Fakt 5: Funktioniert die HIIT-Methode wirklich?

Und wenn du dich jetzt fragst ob die Methode auch wirklich funktioniert: JA. Schon verschiedene Studien haben gezeigt, dass HIIT mehr bringt als normales Cardio-Training. Besonders bei der Reduktion des Körperfettanteils. Auch im Hinblick auf die Sauerstoffaufnahme zeigten bereits Studien, dass das HIIT schnellere Erfolge erzielt, als gleichmäßiges Cardio-Training. Wissenschaftlich betrachtet funktioniert HIIT also schon einmal. Jetzt kommt es natürlich auf deinen eigenen Körper an. Jeder Körper reagiert anders auf unterschiedliche Trainingsformen. Am Besten ist, du probierst es selber einmal aus und beobachtest wie sich zum Beispiel deine Sauerstoffaufnahme verbessert oder dein Körperfettanteil verringert.


Mit diesen fünf Fakten bist du bestens ausgestattet für dein erstes HIIT. Ob es für dich dann wirklich eine Alternative zum normalen Cardio-Training ist kannst du jetzt nur noch durch einen Selbstversuch herausfinden. Also in die Laufschuhe, fertig, los.


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