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Laufen bei Hitze: Darauf solltest du achten



Sommer, Sonne, Sonnenschein. Die warmen Temperaturen sind endlich da. Und damit auch für viele Läufer die Frage: Wie verhalte ich mich richtig, wenn ich bei Hitze laufen möchte? Das schauen wir uns heute gemeinsam an und ich gebe dir einige Tipps an die Hand, wie es mit dem Laufen bei Hitze entspannt funktioniert.


Zu Beginn ein kurzer Ausflug in mein eigenes Läuferleben. Ich bin ein Fan von gemäßigten Temperaturen. Bei 10° bis 15 °C laufe ich am liebsten und bin am leistungsfähigsten. Meine aktuelle Bestzeit auf der Halbmarathondistanz bin ich sogar im Winter bei etwa 5°C gelaufen. Will sagen: Ich bin kein Kind des Sommers und ich habe mit mehr als 25°C so meine Probleme. Ich bin weniger leistungsfähig und ich mag warme Temperaturen einfach nicht. Trotzdem laufe ich im Sommer und achte dabei auch ein paar Dinge, die auch dir helfen, den Sommer in Laufschuhen easy zu meistern.


Höre auf deinen Körper

Der beste Taktgeber im Leben ist dein Körper. Jeder Mensch kommt mit äußeren Einflüssen anders klar. Während dein Nachbar bei 28° und Sonne entspannt laufen kann, ist das bei dir vielleicht komplett gegenteilig. Oft gibt dir dein Körper eindeutige Signale auf die du hören solltest. Das können bei warmen Temperaturen zum Beispiel ein Schwindelgefühl sein oder das du dich total matt und ausgelaugt fühlst. Ist das der Fall und du hast für diesen Tag einen Lauf geplant, rate ich dir: Lass es besser sein. Von einem Tag Trainingspause geht nicht die Welt unter.

Morgen sieht alles schon wieder komplett anders aus, du fühlst dich prima und kannst deinen Lauf nachholen. Bist du bereits auf deiner Laufrunde und merkst nach einiger Zeit, dass du mit der Hitze nicht gut klar kommst, leg eine Gehpause ein. Atme tief durch, trink etwas, geh in den Schatten und schau, ob du dich nach ein paar Minuten besser fühlst. Wenn ja, kann es weitergehen. Wenn nicht, auch kein Problem. Dann gehst du die restlichen Meter bis nach Hause einfach im entspannten Wanderschritt.

Entspannter Schritt, gutes Feeling: Der Körper ist dein wichtigster Taktgeber.


Viel trinken und nicht austrocknen

Bevor es mit dem Lauf losgeht, solltest du deine Flüssigkeitsspeicher auffüllen. Trink ausreichend und gehe auf keinen Fall durstig auf deine Laufrunde. Nach dem Laufen gilt das gleiche Prinzip. Die verlorene Flüssigkeit durchs Schwitzen möchte dein Körper gerne zurück haben. Gib sie ihm. Planst du bei warmen Temperaturen einen längeren Lauf, nimmt dir etwas zu trinken mit.

Als Getränke bieten sich Wasser (wenn du ein Fan von Kohlensäure bist, nimm wenig davon), Fruchtschorlen mit großem Wasseranteil, ungesüßter Tee (den kannst du vorher kochen und kalt werden lassen) und isotonische Getränke an.



Welche Tageszeit ist die Beste zum Laufen?

Im Sommer ist es vor allem in den Mittags- und Abendstunden am wärmsten. Daher ist es ratsam, genau diese Tageszeit nicht zum Laufen zu wählen. Während der Nacht sind die Temperaturen runter gegangen und die Luft hat sich abgekühlt. Daher solltest du früh morgens laufen gehen. Alternativ ist auch abends möglich. In diesem Zeitraum wird es allerdings nicht so angenehm sein, wie es morgens war, weil die Luft eine gewisse Zeit braucht, um wieder abzukühlen. Daher mein Tipp: Früh morgens laufen.


Trage leichte Funktionskleidung

Atmungsaktive Klamotten sind das A & O. Sie haben den Vorteil, dass sie den Schweiß schnell aufnehmen und nach außen transportieren, wo er dann verdunsten kann. Dieses kleine aber feine Feature hat Baumwolle zum Beispiel nicht. Vor dem Lauf kannst du dein Laufshirt auch in kaltes Wasser tauchen. So wirst du schon zu Beginn deines Laufs angenehm gekühlt. Ein Stirnband verhindert, dass dir Schweiß in Nacken und Gesicht läuft. Eine Kappe schützt Kopf und Gesicht vor direkter Sonneneinstrahlung. Eine Sonnenbrille verhindert, dass du beim Laufen ständig die Augen zusammenkneifen musst und dadurch Kopfschmerzen riskierst. Hier tut es übrigens auch eine ganz normale Alltags-Sonnenbrille – eine Sportbrille muss es nicht unbedingt sein.


Nutze den Schatten

In der prallen Sonne zu laufen ist nicht gesund. Ok, für diese bahnbrechende Feststellung hast du meine Expertise nicht wirklich gebraucht. Doch was will ich damit sagen? Scheint draußen die Sonne, solltest du auf deiner Laufrunde versuchen, möglichst viele schattige Abschnitte zu nutzen. Wähle deine Strecke im Vorfeld so, dass du zum Beispiel viel im Wald unterwegs bist, wo dich die Bäume vor der Sonne schützen. Ist das nicht möglich, laufe am Streckenrand und nutze den Schatten, den Sträucher und Büsche spenden.

Sträucher und Bäume am Wegesrand spenden Schatten und sind für Läufer ein guter Schutz vor der Sonne.


Leichte und bekömmliche Nahrung

Beim Laufen gibt dein Körper Elektrolyte über den Schweiß ab. Speziell im Sommer schwitzt du viel beim Laufen und verlierst folglich auch besonders viele Elektrolyte. Die möchte dein Körper gerne wieder zurück haben. Gib sie ihm in Form von vitamin- und mineralstoffreichen Lebensmitteln. Obst und Gemüse gehen immer, vollwertige Kost ebenfalls. Vermeide „schwere“ Lebensmittel, die dir wie ein Stein im Magen liegen.



Sonnenschutz nicht vergessen

Was im Urlaub am Strand gilt, ist auch für Läufer wichtig: Eincremen! In der Drogerie und in der Apotheke gibt es Sonnencreme, die speziell für Sportler ist. Die Haut kann nach dem eincremen besser atmen als mit normaler Sonnencreme. Das hat den Vorteil, dass Schweiß trotzdem nach außen dringen kann. Mich selbst nervt das eincremen im Sommer total (ich habe eine echt empfindliche Haut). Nach meiner Runde bin ich aber froh, dass ich es doch gemacht habe. Und ich weiß wovon ich spreche: Leider hatte auch schon den ein oder anderen richtig fiesen Sonnenbrand.


Jetzt bist du super für das Laufen bei Hitze informiert und die nächste Trainingsrunde kann kommen. Nicht vergessen: Entscheide bei warmen Temperaturen immer mit gesundem Verstand, ob Laufen Sinn macht oder eine Pause besser ist.


Wer schreibt hier?

Ich bin Kevin, leidenschaftlicher Läufer und Laufblogger (runners-flow.de) Eigentlich wollte ich nur 10 Kilo durchs Laufen abnehmen. Und plötzlich war ich verliebt in diesen wunderbaren Sport. Und ich bin es noch immer – zu 100%.


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